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小瑩子Yoga部落格 |
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| 2008/4/2 下午 02:19:34 |
你知道你站對了嗎？ |
這一期的電子報我們將與大家共同學習站姿動作，站立是最自然的事了，但是你可曾好好學過該如何「站」？在瑜伽的體位法中，有一個最基礎不過的姿勢：山式。它不是隨意輕鬆站就好了，接下來我們將與大家分享山式的練習，當練好山式後，就可以把它的重點運用在所有站姿，甚至所有體位法之中了。
◎山式
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1、雙腳微微張開與肩同寬，腳尖朝前，感覺脊椎微微往上提起。收下巴，縮腹挺
胸，將身體重量平均放在兩腳上。注意！多數人站立時，會不經意將骨盆不當
的往前推或往後捲，請微微調整將尾骨往內捲，下背拉平。
2、你可以感覺到身體的重心移到腳底的四個點上。練習訣竅：把腳指頭全部提起
來，再輕輕按回地面上，在任何進階的動作『 不 』會讓腳趾扭曲而用力緊抓地
板，因為是站在腳的四個點，而不是腳趾頭。（ P.S..看看腳底板的顏色有深淺
部份，我們是著力在顏色較深的部分。本文最後有更詳細解釋 ）
3、除了做好站姿的外型還是不夠的，我們的內心也要改變。可以想像自己就是一
座山，腳就是我們的根基，它既穩定而且有力量，所以山式不但能讓人產生穩
定感還可以培養專注力。
◎ 樹式
1、站姿預備。
2、吸氣，重心放在右腳，吐氣將左腳提起，左手抱左腳將左腳踩在右腳大腿內
側，左腳置放的高度視個人髖關節的柔軟度而定，如果無法置於右大腿內側，
可以向下置於小腿，甚至置於右腳腳背上，只要保持單腳站立平衡即可。最後
將雙手合十置於胸前，在此做幾個深呼吸確定你在這個體位法是可以平衡的，
這個動作有助於打開髖關節柔軟度，對於久坐的上班族是很好抒解緊繃的動
作。
3、身體平衡感好的人，可以將左腳再往上移，直到踩到右大腿根部。同時將合十
的雙手往上延伸，記得將肩膀放鬆往下沈，避免雙手用力夾著頭顱的感覺，這
樣反而會造成肩膀緊張。結束後練習另一隻腳。
◎勇士1
1、山式站姿預備。
2、雙腳分開約二倍肩寬，左腳向外轉90度，右腳內轉約30度。
3、雙手向上舉，掌心相對。上半身連同骨盆腔轉向正前方，後腳跟壓向地板，前
腳膝蓋 ( 左膝 ) 彎曲 90 度，確定膝蓋就在腳跟的正上方。由於每個人的髋關節
柔軟度不一，有的人會無法將整個上半身面向正前方，並無妨，但要多加練習
髋關節的體位法，像『勇士式二』就是一個打開髖關節的絕佳體位法；另外，
後腳腳跟若無法完全著地的人，可將瑜伽墊反摺後一些，或放上厚毛巾使後腳
踩在上面。結束後換邊練習。
◎ 站姿前彎
1、山式站姿預備。
2、雙腳往二側用跳的或是慢慢打開到二倍肩寬。雙腳腳趾朝向正前方，不外八。
3、雙手置於腰際，吸氣，脊椎往頭頂方向延長；吐氣，上半身前彎，讓雙手放在
地板，手腕約在肩膀正下方。此時頭不急著找地板，保持上半身向前方延長，
讓頭頂朝著前方同時拉長脊椎與頸椎線條；下一個吐氣時，手臂彎讓頭頂碰到
二手之間的地板。停留五個呼吸再慢慢起身。
4、若動作中伸直的雙腳覺得吃力，可以略微彎曲膝蓋；雙手無法法觸地也可以用
瑜伽磚輔助；頭頂無法碰到地板也不用刻意勉強，尊重身體極限即可。
所以瑜伽中的站姿並不是隨意站即可，請先找到腳掌的四個點，它分別落在：
一、大姆趾的指坵。
二、小趾的指坵。
三、內腳跟。
四、外腳跟。
最簡單的動作反而讓人容易輕忽它的重要性，妳可曾用心檢視自己是怎麼站的嗎？就從下一次練習中開始，每一回都好好做好山式，任何站立體位法之前，就可以開始了。千晶美媚瑜伽關心您 ~
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