寒冬過去，春夏的腳步逐漸逼近，最近是否覺得天氣有點熱，到了下午時甚至覺得空氣有點悶悶的，如果是上班族朋友，可別因為如此而心情鬱悶，你需要的是來點簡易的辦公室瑜伽，讓我們快速恢復元氣，提高工作效率。這期千晶電子報，我們將推出辦公室坐坐族動作，讓妳不出門而且也只需要短短三 ~ 五分鐘就能做瑜伽了。
◎ 坐姿動作一：背部
※ 千晶小叮嚀：
盡量使用沒有滾輪的椅子。但一般辦公椅都有滾輪，請於練習前確認椅子的穩
定性，以免因動作而滑動造成意外，請小心喲。
1、坐於有靠背的椅子上，背部輕靠椅背。雙手握拳，手肘彎曲置於胸前預備。2、吸氣時將脊椎往上延長並將胸部向上向前挺起，肩膀與手臂向後側伸展，視線
落在上方的天花板，停留片刻。
3、吐氣時反向做收回動作，手臂在胸前平舉十指互扣向外推出去，同時小腹收
緊，背部往後弓。重覆動作2、3幾個回合。
◎ 坐姿動作二：手臂
1、坐在椅子上，上半身挺直，手臂放在身體兩側的椅子邊緣上。
2、先行確認椅子不會滑動，這樣會比較安全。手肘打直，身體略往前移，讓臀部
離開椅子。
3、手肘彎曲，感覺上手臂有點酸，讓身體再往下降，維持幾個呼吸即可休息。注
意當手肘彎曲身體往下降時，肩膀不可因為用力或是緊張而聳肩，此外手肘要
配合身體下降時彎曲，以保護手肘，要記得不可因為打直而完全鎖死關節！這
個動作可以強健我們的手臂，幫助消除 bye bye 袖。
◎ 坐姿前彎：腿部
1、坐在椅子，雙腿打開約與骨盆同寬預備。
2、慢慢的讓上半身往前彎曲，最後頭部置於雙腿之間的空隙；上半身不出力鬆鬆
的往下掉。當我們久坐辦公室而長時間不活動，到了下午最容易因為腦細胞的
供氧不足而產生倦怠感。這時不妨練習這個坐姿前彎，藉由這個簡易的前彎，
回復元氣。停留幾個深呼吸後，慢慢的再把身體由脊椎一節一節的捲回來，最
後再把頭抬起來。前彎若停留的愈久，回復的速度也請放慢，否則可能會因為
太快起身而感到頭暈喔！
3、若姐姐妹妹們想同時伸展腿部線條，可以再練習另一個變化版本。坐在椅子最
前端，雙腿伸直，腳背往身體方向勾進來。上半身慢慢往前彎曲，直到手可以
碰到腳背或是任何您可以碰觸到的地方，達到自己的極限即可，別拉傷腿後肌
腱，結束後慢慢起身。
◎ 坐姿伸展式：臀部
1、坐在椅子上，雙腳打開約臀寬預備。
2、左腳彎曲抬起罝於右大腿上，雙手置於二側膝蓋之上。
3、不急著馬上往前彎曲，這時應該先挺直背脊，想像線條是由頭頂往上延長；吐
氣時才讓上半身慢慢往前彎曲，直到上半身覆蓋於腿上。這個動作可以伸展我
們愈坐愈大的臀部肌肉，練習它時可以伸展這塊肌肉讓它拉長，臀部線條就會
變的好看喔！
這一期千晶電子報推薦的動作都很簡單容易上手，不需要太大的空間，可以直接在辦公室練習，就可以換來滿滿的元氣與健康。希望大家再忙也不要忘了運動，運動不該只有在課堂，請讓它與您的生活時時刻刻可以結合，千晶美媚祝福大家健康美麗。 
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