還記得前期電子報練習了些許前彎動作，讓我們心境變得沉靜，這期千晶電子報將帶給姐姐妹妹不同的重點，我們將要來練習後彎的動作；後彎與前彎不同，後彎適合在心情沮喪時練習，因為後彎打開心胸的部位，所以有助於讓心情變得比較活躍與充滿能量。但是後彎動作比起其他動作稍具挑戰性，我們在練習時只要順著身體當天的狀況完成動作即可，等到熟練習再慢慢加深動作強度。
◎ 蝗蟲式
1、俯臥於地板，雙腳伸直，雙手握拳置於下腹部的地板上，讓下巴輕輕靠在地面
上，吸氣預備。2、半蝗蟲式練習，吐氣單腳抬離地面，停留三個呼吸，依個人程度，腿是可以抬
到不同的高度，
不要因為想把腿抬的很高，而讓骨盆歪斜，完成後換邊練習。
3、全蝗蟲式，若想加深強度，不妨練習雙腿同時上抬的蝗蟲式，但是要注意，懷孕期間請不要練習這個動作。
◎ 弓式
1、俯臥於地板，雙手平放於身體二側的地板上，準備進行弓式。2、膝蓋彎，想像腳底快要碰到臀部，雙手反手抓緊腳踝，保持雙膝盡量靠攏，不
要過度向外打開。深吸氣，脊椎延長，吐氣時，小腿用力向後踢，想像是將腳
踢進手裏，而不是手抓腳向下壓，讓腳不斷地用力向後踢，如此將進一步地伸
展上臂骨，手又把上半身帶起，依序慢慢將頭、胸與大腿抬離地面。
3、上半身先離地，最後再將大腿以下也抬離地面，除了向後更重要是向上抬高。
4、手肘伸直，吸氣，腳儘量「向上」抬高並將力量往外推離身體，這時整個身體
只剩腹部著地。弓式可以讓我們有效伸展背肌並強化它，對於久坐辦公的朋
友，弓式是一個很好緩解背痛的動作，可以多加利用它。
◎ 駱駝式
1、長跪於瑜伽墊上，大腿打開約與肩寬。 ( 若覺得膝蓋會痛或是壓力很大，可以
將瑜伽墊反折或放上一條厚毛巾緩衝 )
2、吸氣，雙手托在臀部，慢慢地將尾骨往內捲，骨盆提起（看起來像是將臀部往
前推的樣子），再將肩胛骨往脊椎方向收進，讓上臂骨往後捲，胸部往前推，
保持大腿有力量。
3、進階動作，在雙腿用力向下紮地的基礎下，讓上半身不斷地向後捲，可以的人
將雙手往下滑到可以抓握住後腳跟，頭部順勢往後捲，胸部往前推頂出去，這
個動作可以打開我們的胸腔，同時可以完全伸展背部肌肉，骨盆也要記得往前
推喔，直到大腿與地面快成九十度。
4、維持三到五個深且長的呼吸，最後一手一手離開腳跟，慢慢地起身休息。如果
起身後覺得有點頭昏，可以做嬰兒式，即往前跪趴的姿勢休息片刻即可。
◎ 輪式
1、仰躺於瑜伽墊上，雙腿曲膝，腳跟盡量靠近臀部，雙手放在身側預備。後腦勺
輕輕點地，保持頸椎正常的曲線，記得不可讓頸椎變成是直的，試試看將手指
能否穿過的脖子下方，如果"完全沒空間，記得下巴微微揚起 ( 但不要過度後
仰 ) 。
2、腹部收， 大腿有力慢慢的將臀部與背部離地，打開胸椎，讓胸往臉的方向移
動，而「不是」 下巴 來找胸，這樣反而會讓頸椎變成僵直的。
3、雙手反掌撐在耳朵二旁的地板上。
4、雙手一撐同時腳用力讓頭頂心著地完成半輪，力量平均分散在雙手與雙腳，大
腿有力量不因為撐起身體 而向外倒，腳掌始終保持向著正前方。
5、熟練者可以挑戰全輪：雙手雙腳有力推地，讓胸再往臉的方向推並把手臂打
直。維持這個姿勢約五個呼吸，最後依序把頭、上背部、下背部、臀部放回地
板，回到動作一休息。記得側身起來後再做嬰兒式緩和下背部的壓力。
※ 千晶瑜伽的小叮嚀：
後彎動作的訣竅，最大的前提是不要去折腰，有些人仗著腰很「軟」，不注重細節就一再挑戰高難度動作，若施力不當，長期下來反而會造成脊椎受傷。除此之外，後彎時還要注意下面的重點：
第一：後彎是要擴胸，打開胸椎，胸腔是向上挺起而不是向前推。
第二：請記得要時時保持尾骨往內捲身側延長，而不是為了推胸而胡亂擠壓
成腰凹臀翹。
第三：腿部要有力量，後彎時不單是靠腰部的力量，而且腿部有力的給予全
身性的支撐。
做完後彎練習，可以採用嬰兒式或緩和的前彎來放鬆，切忌以強烈的前彎來舒緩，那會使得脊椎像片鐵一樣，不斷來回的前彎後折而壽終正寢．．．提醒大家要小心哦∼∼∼如果對後彎體位法沒有把握的話，請到教室讓老師指導練習，不要在家自創「獨門絶招」哦。祝大家健康．快樂！
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