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千晶美媚手機網站 |
小瑩子Yoga部落格 |
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| 2008/1/3 上午 11:32:00 |
新春瑜伽！ |
看完了煙火璀璨的101煙火，新的一年又來臨了，這一年要更樂活？還是想更健康呢？這兩個願望都可藉由多運動來實現哦。所以不論你再怎麼忙，一個星期至少要和瑜伽來個幾場約會吧！
最近寒流來襲，不要因此而懶洋洋躲在家裡…打敗低溫的法寶，最簡單的就是要多運動促進血液循環，身體就會暖起來了。我們這一期的電子報，將帶給大家流動感十足的動瑜伽，最後再叮嚀一句，運動時穿著較輕薄的衣物，別忘了在運動後請適時添加衣物保暖，以免著涼喔！
◎站姿變化-側抬腿
1、站姿預備，這組動作將以練習單腳平衡為主，可以先調息幾個呼吸確定靜下心
來後再開始。
2、左腳輕輕抬起，先讓大腿與地板約呈九十度，不用抬的太高，腿抬的太高會讓
身體失去平衡，同時骨盆也會傾斜，反而不利於接下來的動作。
3、右手抓住抬起的腳板同時往右側伸直完全打開，抬起的腳若無法打直可以將膝
蓋彎曲，或用伸展帶輔助。站立支撐的腿若不穩，同樣也可以微彎以保護膝
蓋，確定穩固時再試著打直，結束後練習另一隻腳的單腳站立。
◎站姿-樹式
1、站姿預備。
2、吸氣，重心放在右腳，吐氣將左腳提起，左手抱左腳將左腳踩在右腳大腿內
側，左腳置放的高度視個人髖關節的柔軟度而定，如果無法置於右大腿內側，
可以向下置於小腿，甚至置於右腳腳背上，只要保持單腳站立平衡即可。最後
將雙手合十置於胸前，在此做幾個深呼吸確定你在這個體位法是可以平衡的，
這個動作有助於打開髖關節柔軟度，對於久坐的上班族是很好抒解緊繃的動
作。
3、身體平衡感好的人，可以將左腳再往上移，直到踩到右大腿根部。同時將合十
的雙手往上延伸，記得將肩膀放鬆往下沈，避免雙手用力夾著頭顱的感覺，這
樣反而會造成肩膀緊張。結束後練習另一隻腳。
◎坐姿變化-超人式
1、金鋼跪姿預備。
2、上半身離開腳跟，呈四足跪姿，雙手與雙腳打開約肩寬。
3、收緊肚子，穩定核心的力量，吐氣時右膝離開地板，腳有力量的往後伸直；左
手也離開地板，往頭的方向沿伸出去( 不同手、不同腳 )。穩定的力量來自丹
田，想像兩股力量來自丹田，吸氣時，一股能量由丹田往前發出，帶領身側及
手向前延伸；吐氣時，另一股力量也來自丹田向後，帶領腳往後伸直。
4、抬起的手與腳與身體呈現水平即可，骨盆固定不傾斜，若無法維持身體平衡，
可縮短停留時間，以保護自己，結束後練習反側。
◎坐姿變化：桌子式
1、坐姿，雙手放在臀後地板約一個手掌的距離，雙膝彎曲，同時雙腳打開約臀寬
踩地預備。
2、雙手與雙腳固定好距離後，手腳用力慢慢將上半身抬離地面，感覺從臀部開始
提起，讓能量感覺是從尾椎、腰椎、胸椎、頸椎等方向延伸。
3、手腕約置於肩膀下方；腳踝置於膝蓋下方，從側面看起來身體就像一個桌面一
樣。
4、再加強動作前，請確認您有沒有至始至終維持縮緊腹部、夾臀，否則功效將會
大打折扣，彎曲左腳抬離地面，若身體很有力量，不妨再試試伸直抬起的腳，
結束後換腿練習。
結語：
過了一個跨年假期，姐姐妹妹們有沒有以歡喜、祝福的心情迎接新的一年呢？讓我們千晶很安慰的是，在寒流來襲的跨年夜，來教室上課的出席人數依然穩定，我想能用最健康的方式歡渡一年的最後一天，應該就是送自己最好的禮物之一。千晶美媚希望在這新的一年還是大家最忠實的健康伙伴…祝福大家…
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