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小瑩子Yoga部落格 |
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| 2007/12/27 上午 09:05:17 |
打造完美腰線！ |
過了一個冬至，吃完了美味的湯圓…是不是肚子也圓了，接下來的新年、跨年夜…和三五好友聚會，妳應該要小心不該有的小肉肉上身喔！就女性而言最容易累積脂肪的部位，一般而言，多聚集於『小腹、大腿內外側、以及臀部』。這一期的電子報，我們將加強腹部，幫妳雕塑腰部的曲線。
◎坐姿屈膝側扭轉
1、坐於墊子正中央，雙腳屈膝，雙手放在臀後手指向前預備。
2、吸氣時，腰部上提，同時挺胸；吐氣時，雙腳向右側倒，膝蓋找地板，
還是保持腰部上提，胸部往前推。
3、回到動作1，練習左側。身體不緊張，愈是放鬆扭轉的將會更深層。
◎坐姿側腰伸展
1、右腳彎曲平貼於地板，左腳跨過右膝踩在外側地板。可以將大腿和臀部肉肉由
內向外側撥，確認坐骨是穩穩坐在地板上。如果左臀會離地，坐骨無法完全坐
在地板上，可以將毛巾摺好置於左臀下，使骨盆正位。
2、右手可以扶著膝蓋，左手上舉，緊貼在耳朵旁，脊椎先往上延伸。
吐氣時，身體再往右側倒。
3、請記得練習另一側。身體可以彎曲多少不是重點，請將意識放在延伸的側腰
上。
◎坐姿腰部扭轉式
1、坐姿，右腳跨過左腳膝蓋踩在外側地板上。
2、右手撐在臀部後側地板；左手肘彎曲，吸氣將背挺直，吐氣盡可能地向右方扭
轉，將左手肘扣在右膝蓋外側 ( 不同手、不同腳 )，如果左手肘無法越過右膝，
可以左手抱住右膝即可。
3、吸氣時預備，吐氣時上半身繼續向右後方扭轉，腰部像要擰乾毛巾一樣扭轉，
請注意無論如何背部要打直。停留中維持正常呼吸，當吐氣時可以再試著扭轉
更多一點。
4、反覆練習3 ~ 5個回合，停留長度與扭轉深度視個人身體狀況而定，臀部盡可能
不離開地板。
◎側體伸展變化
1、側坐於瑜伽墊上，左手撐地，左腿平貼面，右腳立起來踩在左膝外側預備。
2、左手、左膝撐地、右腳踩地，臀部抬離地並將骨盆往前推送；右手往頭的右上
方延伸出去， 帶動側腰的伸展。腹部應該要有力量帶動全身性的伸展運動，
也不要將全身重量壓在手腕，請把重量平均分配於手、腳哦！
結語：
普遍而言，姐姐妹妹們的腰腹部多半比較欠缺力量，剛開始鍛鍊有可能會覺得比較辛苦，但千萬不要因為困難而想要放棄它。在初期練習時，組數與時間可以縮短，但是姿勢務必要求正確，別因為腹部沒力而錯用了其他的部位，而造成下背拉傷，肌肉扭傷…等等。最後再提醒一點，腰腹部運動，不宜在飽餐後練習，否則可能會因為食物消化不完全，而覺得腹部不適哦！千晶美媚祝福大家…
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