愈來愈多新的新聞報導指出，現代人因為電腦的便利，不論是辦公或是日常生活所需，每天可能都要久坐於桌前，長期固定某個姿勢，或是根本就姿勢不良，容易造成肩頸僵硬。除了上班坐坐族、沉迷網路遊戲玩家，還有會重覆同樣動作的朋友：如偉大的家庭主婦、美髮工作者、老師…甚至是容易緊張的人，肩背僵硬都可能會找上你。當慢性的肩頸不適開始累積，若不去重視它，習慣性的僵硬、緊繃、疼痛將三不五時來報到，嚴重者將導致「膏肓痛」及衍生出來的頭痛、胸痛等症狀，很可怕吧！所以別以為年輕就是本錢，千晶美媚關心大家，這期電子報將為各位帶來 “ 緩解肩背僵硬 ” 的體位法！
◎駱駝式
1、長跪於瑜伽墊上(若覺得膝蓋會痛或是壓力很大，可以將瑜伽墊反折或放上一條
厚毛巾緩衝)，大腿打開約與肩寬。
2、吸氣，雙手托在臀部，慢慢地將尾骨往內捲，骨盆提起（看起來像是將臀部往
前推的樣子），再將肩胛骨往脊椎方向夾，讓上臂骨往後捲，胸部往前推，保
持大腿有力量。
3、進階動作，在雙腿用力向下紮地的基礎下，讓上半身不斷地向後捲，可以的人
將雙手往下滑到可以抓握住後腳跟，頭部順勢往後捲，胸部往前推頂出去，這
個動作可以打開我們的胸腔，同時可以完全伸展背部肌肉，骨盆也要記得往前推
喔，直到大腿與地面快成九十度。
4、維持三到五個深且長的呼吸，最後一手一手離開腳跟，慢慢地起身休息。如果
起身後覺得有點頭昏，可以做嬰兒式，往前跪趴的姿勢休息片刻即可。
◎眼鏡蛇式
1、俯臥於地板，雙手平放於身體二側的地板上為預備動作。
2、雙腿打開約臀寬，將手掌放在肩膀正下方的位置，手肘緊靠著身側，往脊椎向
方夾，讓上臂骨往後捲，也就是不要聳肩，胸部往前推。
3、腳背壓地幫助上半身再向後捲，注意手肘始終保持微彎而不完全鎖死打直，我
們絕大部份是靠背肌的力量起身，而不是手推地的的力量。還有記得頭不要刻意
往後仰，而是順勢讓喉嚨前側提，頸部後側的線條是平緩且直的，它不是捲曲
的，這個動作中的彎曲只有中背部，就像真正的眼鏡蛇一樣。
◎蝗蟲式
1、俯臥於地板，雙腳伸直，雙手握拳置於下腹部的地板上，讓下巴輕輕靠在地面
上，吸氣預備。
2、半蝗蟲式練習，吐氣單腳抬離地面，停留三個呼吸，依個人程度，腿是可以抬
到不同的高度，但是初學者或不熟練者，不用抬的太高，有強化到背部就很完美
嘍！也不要因為想把腿抬的很高，而讓骨盆歪斜，完成後換邊練習。
3、全蝗蟲式，若想加深強度，不妨練習雙腿同時上抬的蝗蟲式，這個動作可以讓
我們背部肌肉緊實，改善背痛。但是要注意，懷孕期請不要練習這個動作。
◎弓式
1、俯臥於地板，雙手平放於身體二側的地板上，準備進行弓式。
2、膝蓋往上彎，想像腳底快要碰到臀部，雙手反手抓緊腳踝，記得用腳踢手，而
不是手抓腳，讓腳不斷地用力向後踢，把手提起，手又把上半身帶起，依序慢慢
將頭、胸與大腿抬離地面。
3、上半身先離地，最後再將大腿以下也抬離地面，除了向後更重要是向上抬高。
4、手肘伸直，吸氣，腳儘量「向上」抬高並將力量往外推離身體，整時整個身體
只剩腹部著地。弓式可以讓我們有效伸展背肌並強化它，對於久坐辦公的朋友，
弓式是一個很好緩解背痛的動作。
很遺憾在近期新聞看到，瑜伽老師示範高難度的動作而嚴重受傷，任何事情都是一體二面的，原本是用來強化身心靈的瑜伽，卻有些變成了挑戰高難度動作的競賽！這不是我們瑜伽學習者所樂見，瑜伽在短短幾年內變成了風靡大街小巷的全民風潮，我們也因此可以很輕易地接觸到各方的資訊，可是千晶美媚還是要不厭其煩提醒大家，師資的素質、專業度還有安全的環境始終還是最重要的。千晶美媚祝福大家健康、美麗…
