在這炎炎夏日，美眉們是不是一時嘴饞想來點冷飲、甜品消暑一下，但往往在衝動過後，又開始對不甚完美的身型…搖頭嘆息。這一期我們千晶美媚的電子報，就要來和大家分享，要如何用簡易的瑜伽體位法，搶救我們的臀部，讓它更up up…穿起衣服來更有型哦！！！
◎橋式及其加強變化式
1、以躺姿為預備式，雙腳打開約略與臀部同寬，腳板穩穩且平行踏在地板。
2、吐氣，將骨盤抬離地面，身體像一個彎彎的拱橋。膝蓋不要因為使力而打的太
開，請牢記要將膝蓋往內夾，而非往外跑掉，如果美媚們不知道大腿是否正使
到力量，可在大腿間夾住一個瑜伽磚輔助練習。
3、手掌托在下背近後腰處，手肘貼地，讓手肘與腳掌平均分散與支撐身體重量，
此時記得手肘要往內收一點，不要打的太開，力量才不會分散。
4、美眉們！在動作中要隨時記得收緊腹部喔！如果妳想再加強力道做進階動作，
完成動作3時，吸氣，將單腳慢慢抬離地面，直到腳尖朝向天花板。吐氣，伸直
向天花板的腳再慢慢下放，直到腳掌貼地。換腿練習，約十次。
◎半弓式
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1、俯臥正面趴在地板上，左手由外往內，抓住左邊腳踝。
2、同手同腳練習：右手撐地，上半身微微地抬起來；左膝先抬離地面，左腳同時
踢著左手，左手也因此打直，帶動上半身往上、往後更多，此時是否感覺臀大
肌有股緊實的力量。
3、換邊練習左、右各3~5次。進階版練習，如果美媚覺得可以輕鬆做到，不妨試著
用不同側的手、腳對拉練習。
4、我們的重點是要緊實臀部肌肉線條，不要因為想要過度伸展而刻意用力折腰，
腰部線條應該是平順而身體是舒適的喔！
◎俯臥抬腿
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1、俯臥姿勢預備，可以先將雙手交疊在前方地板，額頭輕輕枕在手上。
2、單腳練習：雙腳微微打開不超過臀寬，膝蓋打直，右腿微微抬離地面，腿不用
抬的太高，只要有感覺到臀部肌肉是緊實的即可，微笑並保持10~15秒，換邊練
習。
3、雙腿練習：二腳同時往上提，要注意！不可因為抬的過高而去折腰喔！
4、並攏雙腿練習：雙腿併攏，同時抬高再下收。進行10~20次，進行過程中若覺得
背部不適，請暫緩進行步驟4，練習步驟1~3也同樣有很好的效果喔！
◎側躺抬腿
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、側躺，上半身和右手位於同一條線上，頭可以放鬆地置於右手臂上，左手微
微 支撐在地板上，腳彎曲成一個閃電狀( ㄑ字型 )。
2、左腳伸直，向前筆直踢出，記得身體其他部位仍然穩定貼緊地面。提起的腿
只 要與腰部同高即可，且與地板平行。
3、左腳向後方滑動，只要後擺到比骨盆稍微後方的位置，感覺到有拉緊到臀大肌
即可。
4、記得身體的感覺後，左腳前、後擺動5次。下來休息，換邊練習。
美媚們！若想要預防身材走樣，讓臀型線條更美，不妨好好利用這一期我們推薦的瑜伽動作，來鍛鍊骨盆周圍的肌肉，讓美媚的身材可以再更怡人一點點，祝福大家。
