1. 兩腳膝蓋盡量向外打開，腳板向外朝上勾，慢慢將臀部力量放下，兩手向前伸直撐地，挺胸抬頭拉下巴，做3~6次深呼吸調息。
2. 吸氣2秒，止息，腳的姿勢不變，兩手往後握腳跟，放鬆吐氣4秒，再重覆3~6次深呼吸。
3. 維持腳的姿勢不變，吸氣，兩手互握手掌心朝上，向左側彎，雙手盡量貼耳邊，放鬆吐氣4秒，再重覆3~6次深呼吸。
4. 吸氣，慢慢將上半身回正，吐氣2秒，上半身向右側彎，兩手一樣緊貼耳邊，，放鬆吐氣4秒，再重覆3~6次深呼吸。
鍛鍊腹橫肌
◎ 船式
1. 呈坐姿，膝蓋彎曲，雙腳併攏或與臀部同寬，身體的重量平均分布在兩邊坐骨，雙手扶在身體後方地板。
2. 吸氣挺胸背打直，吐氣腹部內收身體向後傾，同時將小腿高舉至與地板平行
3. 將雙手往前伸直約與地面平行，停留5~8個呼吸，重複2~3次。
4. 此為加強練習_將雙腿完全伸直，盡量讓腳趾高於眼睛，雙手與地板平行，目光向前，頸椎拉長，手指和腳趾都向前延伸。
◎ 橋式
1. 呈仰躺姿勢，雙腳膝蓋彎曲，雙腳與臀部同寬且平行放在靠近臀部地方，小腿約與地板成垂直，手臂伸直在身體兩側。
2. 吸氣，雙腳貼近臀部，吐氣，腹部內收將臀部抬高。自然呼吸將肩膀往中間靠近，停留6~8個呼吸。
3. 吐氣慢慢放下肩膀、背部與臀部，回到動作1。
