1.坐在地上，兩腿向前伸直。
2.左腿屈膝，左腳腳跟盡量靠近會陰，左小腿垂直於地面，左手置於左膝上，右腳保持伸直。
3.吐氣，向前彎身，將左手從外繞過左脛骨和左大腿。
4.持續將左手往後沿伸到到背後，吸氣，右手伸到背後抓住左腕，若無法抓到左手腕的人，可採兩掌相握或手指相交，慢慢讓脊椎骨和頸項轉向左方，視自己體能而為，不用勉強。
5.完成動作後，再慢慢還原至動作3、動作2再回到動作1，之後換另一邊練習。
1.基本站立式
2.兩腳稍稍打開，吐氣，身體向前彎曲，用兩手的大拇指、食指和中指分別抓住左右腳的大腳
趾
3.吸氣，抬頭，不要使雙肩往下墜下去，從骨盆部分往前傾，使背部翹拱起來，略成凹彎形，膝蓋打直；如果身體前彎無法抓到腳趾頭的人，可以抓小腿；
4.保持這個姿勢維持兩至三次呼吸，然後呼氣，慢慢回到動作2，再回到動作1。
1.俯臥，雙手置於身體兩側，掌心向上，雙腳倂攏。
2.屈膝，小腿盡量收回臀部，把兩手往後伸抓住兩腳或兩腳踝，
3.吸氣，慢慢將上半身提起，吐氣，雙腳往上抬，記得臀部夾緊用力往上抬，完成動作後，維持深呼吸5秒左右。
1.背部貼地躺臥，雙手平放身體兩側，掌心向下。
2.雙手托起下腰部的兩邊，支撐起軀幹，兩腿舉起。
3.雙腿慢慢伸直垂直於地面,下巴收進來靠近胸腔，保持深呼吸，維持這個姿勢一分鐘左右。
4.還原時，慢慢將雙腿放低，讓脊椎順著地板一節一節還原，最後身體完全回到地面，放鬆休息。
