這期電子報，我們將帶大家練習下犬式及其變化式。下犬式是瑜伽的經典體位法，也是許多體式串連間的修復體位法，它可以強壯我們整條手臂，伸展肩膀、脊椎、整個背部與大腿小腿後側肌群，搭配千晶美媚教室特有的把竿，並結合伸展帶，還可以加深身體的延展，增進身體的柔軟度與肌耐力的訓練，讓大家更安全的練習，祝福大家健康美麗。

1、 背對把竿，取數個瑜伽磚放在前面與二側，再取數條伸展帶固定於把竿上。身體套進伸展帶內預備，將伸展帶固定在腹股溝（即鼠蹊部位），可取毛巾或毯子套在伸展帶上，減緩伸展帶對身體的磨擦不適感。



2、 慢慢往前彎，直到雙手搭到前方同學，再試著往下走，直到手可以放到前方瑜伽磚上。



3、 變化練習：核心的鍛鍊，將雙手輕放在頭顱後方，腹部帶領身體前彎練習，吸氣，腹部有力量使身體提上來與地板平行，可伸展到不易鍛鍊到的上背部，吐氣放鬆前彎，配合吸吐進行幾個回合練習，全程背部打直不拱背。




千晶美媚瑜伽教室
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