天氣愈來愈冷，相對的暖身運動更不能省略，暖身運動對我們有什麼幫助呢？它可以增加肌肉的柔軟度與延展性，有助於減少運動傷害；等到練習到中段，身體愈來愈進入狀況後，就可以逐漸增加運動的強度與時間。這一期千晶電子報我們將為學員們介紹基礎拜日式，希望對大家有幫助~
     


1、站立於墊子前端，雙手合掌置於胸前預備。
2、手臂向上舉起貼在耳朵旁，身側延長慢慢後仰，在做後仰時，記得尾骨要向內捲，不
     可以翹臀，以免折腰。
3、吐氣，上半身向前彎下來，腹部靠近大腿，膝蓋不要完全鎖死，略微彎曲後膝，一直
     彎曲直到雙手放手放在雙腳方的地板上。
     
 

4、右腿向後伸，腳背與膝蓋著地，左腿保持彎曲九十度。
5、左腳也往後伸，雙膝跪地，重心平均分配到雙手雙腳上。
6、身體往下降，直到胸部與額頭貼地！
     


7、雙手撐地，上半身抬離地面，手肘向腰的方向微彎，不完全打直鎖死，利用手肘向後
     彎的力量讓胸腔再往前推，下巴順勢微抬，頭略為上仰(此為眼鏡蛇式)。
8、腳尖踩地，手臂撐起身體，將臀部推到最高，再配合著尾骨往內捲、腹部與肋骨收
     緊，使整個身體不過份的往下墜沈(下犬式)。
9、右腳往前跨一大步踩在雙手中間，左腳也往前踩到雙手中間。

10、腹部貼近大腿，慢慢捲背起身。
11、回到站姿，雙手舉起，貼在耳朵旁，身體微微向後彎，下巴微抬，不刻意將頸椎往
       後彎。
12、上半身回正到原始站姿調息，換邊練習。

結語：

運動需要循序漸進的，每一堂課程的練習都是由淺入深，在每堂課程前半段都有五到十分鐘的暖身，又因每個人需要的暖身時間都不同，而天氣變冷暖身時間可能需要更長，可自行斟酌，若覺得當天練習狀況不佳，建議可以拉長暖身時間，讓身體有足夠的時間緩衝，以避免練習時受傷，千晶美媚祝福大家健康美麗…

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