有些女性朋友不敢練瑜伽，對於體位法，她們很容易聯想到會不會練成金鋼芭比！事
實上只要正確的練習，並搭配恢復性的伸展動作，幫助肌肉延展並拉長，瑜伽並不會讓我
們練出大塊肌肉的。如果還是很擔心的學員，亦可以嚐試「瑜伽提斯」，這是一種新型態
的瑜伽，以核心肌群的練習為主要前提，而且很多動作可以修飾局部線條，如：腹部、側
腰、腿部…長期練習下來，身體曲線可得到改善，肌肉也更緊實，體態被矯正導向正位，
不自覺得的就會讓人覺得有精神，以下就是我們這期瑜伽電子報練習動作。

◎ 剪刀腳

1、躺姿，雙腿拼攏，抬起頭部與頸部，雙手輕輕握在小腿肚上，上背部仍然放在地板
     上，並不需要用力擺動整個抬起上半身。
2、腹部收緊，穩定核心的力量，右腿慢慢下放到地板。
3、雙腿互換位置練習，像剪刀一樣，保持一上一下，練習五組後，脊椎一節一節放地板
     上休息。若腹部比較沒力量的學員，上半身可以不捲起練習。重點是腹部仍然要全程
     保持緊縮。

◎ 天鵝式

1、俯趴在瑜伽墊上，大腿與臀部夾緊，手臂貼在耳朵旁邊預備。
2、以腹部為起始點和力量來源，下半身 (雙腿) 抬起。
3、下半身緩緩放下，順勢抬起上半身，像搖船的姿勢重覆進行步驟二~三。這個動作可
      以按摩我們的腹部，同時又可以強化我們的背部力量。※ 懷孕婦女請避免這個動作。

◎ 伏地挺身替代版

1、姐姐妹妹們聽到伏地挺身可能會覺得很害怕，擔心力量不夠，又害怕練成了虎背熊
      腰。其實這個動作需要的是腹部的力量，在此我們將使用替代動作，幫助我們練習。
      採四足跪姿預備。
2、可全程保持「膝蓋跪地」練習，同樣可以達到練習效果，並減低動作難度。手掌置於
      肩膀正下方，雙腿打開約臀寬，腹部收，臀部夾緊，彎曲手肘，讓上半身緩緩靠近地
      面。吐氣時，再將上身半推離地面，一上一下為一組動作，重覆練習幾個回合。
3、有些同學會抱怨，手撐地的動作會讓手腕不適，提示大家這個動作的重點是腹部要完
      全收緊，意識與力量集中在核心肌群，並不是完全把身體重量完全壓在手腕。

結語：

皮拉提斯或瑜伽提斯，早期是為了復健而設計出來的一種運動，它可幫助鍛鍊肌肉的力
量，培養體力，動作和緩而兼具均衡鍛鍊的效果，動作往往不會太大，而且其設計符合人
體工學，不論任何年齡的人都很適合，歡迎沒試過的姐姐妹妹快點來體驗喔！千晶美媚瑜
伽祝福您健康美麗！並預祝大家母親節快樂。

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