中秋佳節即將到來，教室雖然休息，但是仍要提醒姐姐妹妹們，美食佳餚當前千萬要適可而止，否則月圓人也圓，假期之後可能就要接收苦果了。這一期電子報我們將帶來趣味的瑜伽球動作，陪大家渡過中秋佳節。

【瑜伽球小常識】

•將球灌到八分飽即可，球身有彈性，方便我們做夾與抓握的動作。
•初學者可以小球練習，以方便控制為原則。熟練者可換大球練習。

◎貓式變化

1、備好瑜伽球，跪姿預備。
2、上半身往前傾呈四足跪姿，雙手雙腳打開與約與肩同寬，手肘不完全打直鎖死，手肘
       與手肘內側相對，手腕約置於肩膀正下方。將瑜伽球夾在右膝後方，吐氣時，肚子往
       內收，背部往天花板方向拱起，眼睛看向肚子。
3、吸氣時，脊椎朝頭尾兩端延長，略為抬頭，將夾球的右腿抬起。重複練習步驟 2~3 數
      回。

※ 利用瑜伽球可以提升我們的專注力，同時訓練動作的穩定性與平衡感，在腿部練習中因
    為要用力夾住球，對肌肉的伸展功效也會提高。

◎抬腿練習

1、仰躺於地板，把瑜伽球夾在腳踝中間。雙腿伸直抬到約90度的位置。
2、以腹部的力量控制，讓雙腿慢慢往下降，在 45度的位置停留約10秒。
3、再下降到離地約10公分，腳不落地，再停留片刻。最後再慢慢把雙腿放到地面上休
     息，動作中請保持不要讓球掉落喔！這個動作可以同時緊實我們的腹部，也鍛鍊有助
     於雕塑大腿線條。

◎跪姿：屈膝夾球

   

1、將瑜伽球放於身側預備，側坐於瑜伽墊上，右手撐地，右腿平貼面，左腳踩地將瑜伽
      球夾在左膝後方預備。
2、右手、右膝撐地、左腳踩地，臀部抬離地並將骨盆往前推送；左手往頭部上方延伸出
      去，帶動側腰的伸展。腹部應該要有力量帶動全身性的伸展運動，也不要將全身重量
      壓在手腕，請把重量平均分配於手、腳哦！這個動作可以幫助我們有效打開髖部，加
      了瑜伽球的瑜伽是不是更有趣了呢！

結語：

         有新的學員加入千晶教室，發現她們對教學中老師偶爾會使用輔具，如：瑜伽磚、伸展帶……，感覺到有些許的困惑。最近正好與同期的瑜伽老師討論到這個問題，有一派的人會覺得瑜伽體位法幾乎可以完全徒手練習；而也有一派的人認為應該要尊重身體的極限，適時加入輔助器，幫助我們達到更精確或是在安全環境下練習。
       
千晶教師群也普遍認同，可以隨時視每個人身體的不同差異性，適當加入輔助器，一來可以幫助達成動作，二來可以保護自己，不在動作中受傷，隨著我們愈來愈熟練一個動作，當是肌力與柔軟度進步時，可以逐步調整是否需要使用輔助器。希望這一期的電子報，對大家有所幫助，千晶瑜伽祝大家中秋愉快。

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