◎站姿前彎

1、站姿，雙腿打開與肩同寬預備。
2、吐氣，上半身慢慢往前彎，雙膝不用打直保持微微彎曲即可，
      上半身完全放鬆不用出力。雙手鬆鬆的垂在身側，維持3 ~ 5 個呼吸後，再準備起身。
3、搭配著呼吸，吸氣時慢慢拱著背起身，讓脊椎是一節一節的捲起，恢復站姿。

※ 站姿前彎，可以讓背部到腿部的肌肉得到全身性大範圍的伸展，
    前彎時不用刻意想著要讓頭離地板更近，只要讓頭、頸部保持放鬆即可，
    心境愈鬆，身體肌肉彈性就會愈好，每次練習，您就會發現動作會愈來愈確實。

◎坐姿扭轉

    
1、雙腿打直坐在瑜伽墊上，手臂置於臀後地板撐地。
      彎曲右膝蓋，將右腳踝踩在左膝蓋外側。
2、吸氣，左手向上伸直，吐氣往右邊扭轉，左手臂環住右膝蓋，
       身體開始慢慢的往右後方扭轉。
3、持續往右後方扭轉，動作中維持正常的吸吐，
       吸氣脊椎延長，吐氣時腹部縮的更多，幫助扭轉的更再深入一點，
       最後視線可以落在右後方最遠處。停留片刻後回到原始動作休息，再換邊練習。

※ 一般而言瑜伽體位法中，有關扭轉的動作有促進消化的效果，
    同時還幫助大家排毒，掃除累積於體內的多餘廢物或毒物。
    唯一要注意的是，我們不建議在飯後馬上練習扭轉動作。

◎肩立



1、由犁鋤式開始，手撐在背後，手肘往內收，兩邊打開的寬度最好一致，力量平均。
2、雙腳彎曲，身體維持平衡後，將腳往天花板方向伸直抬起。
3、或者可以從「步驟一」直接將雙腳並攏往天花板方向伸直抬起。
4、結束動作後，依序將上背部、下背部、臀部、雙腿，一節節放回瑜伽墊上。

※ 肩立式屬於頭下腳上的動作，可以幫助我們讓血液迴流到腦部，
    加速血液循環，帶來活力。
    同時練習肩立式時要小心幾個要點：
    通常比較不建議女性朋友在生理期練習，可能會有經血逆流的危險；
    此外若患有高血壓的學員也最好避免這樣的動作。


結語：

這一期的電子報，
介紹以動作形態或功效體位法命名的體位法，為什麼我們要了解這些呢？
因為瑜伽和其他運動不同，它並不是老師喊一個口令，我們就照做什麼動作，
它應該是更有意識的行為，鍛鍊到的不是只有最外在的肉體，
它還包括我們的頭腦與自我的控制，

正因為如此，當我們在做體位法前，
可以花一點點時間了解每個動作背後的意涵，
它對我們有什麼幫助，與是否有需要注意的事項喔。
千晶美媚瑜伽祝福大家平安順心！

部 落 格：http://tw.myblog.yahoo.com/iwant-yoga/