瑜伽動作之中，有幾個相當簡單的動作，可以幫助我們快速除去肩頸的的疲勞，有些動作更是隨時隨地都歡迎大家來練習。這期電子報，我們將為大家帶來個幾個簡單的上半身動作，專門針對肩頸這一區段，讓您不論何時何地都可以輕鬆練習，解除肩頸壓力，帶來元氣。

◎上半身伸展動作

1、山式站姿預備，雙腳打開約一倍半肩寬，雙手微彎在背後互握。
2、試著將手肘打直，伸直的手肘可以再試著往內轉，使手掌心朝下，這樣可以幫助我們
      伸展到肩膀、胸口、手臂…等部位。
3、還想要挑戰自己的人，可以在動作一之後，將交握的雙手打直，往上抬，下顎微微
      往內收。維持 5 ~ 10 秒結束還原休息。

◎牛面式

1、雙腳可以呈金鋼跪或是散盤坐姿。
     ( 在辦公室的坐坐族，可以直接坐在椅子上練習即可 )
2、右手臂彎曲放在頭後方，左手握住右手肘，將右手臂往右方、下方、右下方伸展。
3、最後試著，將右手由上方繞到後背，左手由下往上與右手互握。
4、有些人天生左、右手的靈活度不一致，往往會有一側比較難以達成動作。這時就可利
      用伸展帶替代雙手，讓雙手可以輕易在背後交扣住，以完成牛面式。結束後換邊練
      習。

◎貓式變化
 

1、跪姿預備。
2、上半身離開腳跟，呈四足跪姿，雙手雙腳打開約與肩寬，手掌與膝蓋分別位於肩膀與
       臀部正下方。
3、下半身不移動，臀部仍維持在膝蓋正上方；上半身往上降讓身體盡量接近地面，最後
       額頭可以點地。停留中讓身體慢慢伸展上背肌，可以的話手再一點一點往前移動。適
       個人情況決定停留時間，結束後以反向動作還原，臀坐腳跟以嬰兒式休息片刻再起
       身。
4、貓式動作看似簡單，但是對我們身體有相當多的益處，建議大家可以天天練習，在睡
      前練習也是相當不錯的選擇。

結語：

瑜伽有相當多的伸展動作，有簡易也有進階變化，請學員不要冒冒然看了書就自行挑戰高難度的動作。任何瑜伽動作，不論其難易度，最好都要依循順序來練習，如：這期電子報所介紹的「牛面式」，若沒有經過適當的伸展，有時會有點難以達到完成動作，因為我們的肩膀尚未「打開」來，若勉強去做動作，恐怕有受傷的風險。千晶美媚瑜伽祝福大家健康、美麗…

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